شارك
الرئيسية
كثيراً ما يسألني الناس عما إذا كان بإمكاني تلخيص السلوكيات الصحية ببضع قواعد بسيطة يسهل تذكّرها، لذا حاولت فيما يلي تلخيص كل ما تعلمته خلال 20 سنة من ممارسة الطب التكاملي، وأقدمه لكم من خلال 20 نصيحة اختبرت فعاليتها شخصياً وآمل أن تكون مفيدةً لكم أيضاً لتعيشوا “حياة أكثر صحة”.
العادات الغذائية
1. حضّر أطعمةً من الماضي
اختر قدر الإمكان طبقاً رئيسياً يشبه تلك الأطباق التي كانت تُعد قبل الخمسينيات؛ أي يشتمل على 80% خضروات وبقوليات، ولا يشكل البروتين الحيواني منه أكثر من 20%، على عكس طبق شرائح اللحم والبطاطا المقلية مع ورق الخس وشريحة الطماطم التي توضع للزينة الذي اعتدنا تناوله اليوم. لنجعل اللحم إضافةً تمنحنا النكهة بدلاً عن أن يكون عنصراً أساسياً في الطعام.
2. اخلط الخضار مع بعضها
يعد القرنبيط عنصراً فعالاً في الوقاية من السرطان ويساعد على إزالة السموم من الجسم؛ ولكن تأثيره يكون أقوى عند خلطه مع البصل أو الثوم أو حتى صلصة الطماطم. من العادات الجيدة التي أنصح بتبنيها إضافة البصل إلى طعامك دائماً.
3. تناوَل الأطعمة العضوية كلما أمكن ذلك
ولكن تذكر أن تناول الخضراوات حتى لو كان عليها بعض بقايا المبيدات الحشرية أفضل من عدم تناولها على الإطلاق.
4. تناوَل التوابل
يعد الكركم أقوى مضاد طبيعي للالتهابات، ويمكن إضافته (مع الفلفل الأسود) إلى أي طبق بما في ذلك جميع السَّلطات تقريباً.
5. تجنَّب تناول البطاطس
يرفع النشاء الموجود في البطاطس نسبة سكر الدم كما أنها مشبعة بالمبيدات الحشرية إلى درجة أن المزارعين الذين أعرفهم لا يأكلون من منتجاتهم أبداً إلا إذا كانت عضويةً.
6. تناوَل السمك
المقدار الصحي لتناول السمك هو 3 مرات في الأسبوع، ويمكنك تناول سمك السردين والإسقمري والأنشوجة الكاملة فهذه الأنواع تحتوي على كمية أقل من الزئبق أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) مقارنةً بالأسماك الكبيرة مثل التونة. تجنب تناول سمكة السيف التي حُظرت مؤخراً على النساء الحوامل في الولايات المتحدة بسبب تلوثها نتيجة كبر حجمها.
7. تجنب تناول صفار البيض
نظراً لأن الدجاج يأكل في الغالب فول الصويا والذرة، فإن بيضه يحتوي على حمض أوميغا 6 الذي يعزز الالتهابات أكثر بعشرين مرة من حمض أوميغا 3 الصحي.
8. استخدم زيتاً صحياً للطهو
يعد زيت الزيتون وزيت اللفت من أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها للطبخ وإعداد السَّلطات، ويجب تجنّب زيوت بذور عباد الشمس أو فول الصويا أو الذرة لأنها غنية جداً بالأوميغا 6.
9. تناوَل الأعشاب
ثمة الكثير من الأعشاب المتوسطية المفيدة جداً للصحة مثل الزعتر والمردقوش (الأوريغانو) وإكليل الجبل والنعنع، وإضافةً إلى نكهتها الرائعة فإنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تقي من السرطان، لذا أضفها دائماً إلى طعامك.
10. تناول الحبوب الكاملة
يُفضل تناول منتجات دقيق الحبوب الكاملة والمتعددة؛ بما في ذلك المعكرونة والخبز مع مراعاة أن تكون هذه الحبوب “عضوية” لأن المبيدات تحط على أغلفتها. تجنب تناول الدقيق الأبيض قدر الإمكان، وحضِّر المعكرونة على الطريقة الإيطالية أي متوسطة النضج لتجنب ارتفاع مستوى سكر الدم.
11. قلل من تناول السكر
لا تجعل تناول الحلوى والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة من ضمن عاداتك الغذائية، وتجنب تماماً الأطعمة التي تحتوي على السكر كأحد المكونات الثلاثة الأولى المدونة على العلبة. دلل نفسك عوضاً عن ذلك بتناول الفواكه، وخاصة الحمراء الصغيرة منها إضافةً إلى الخوخ والدراق. ولتستمتع ببعض المذاق الحلو يمكنك تناول الشوكولاته داكنة التي تحتوي على أكثر من 70% كاكاو.
12. اشرب ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يومياً
تناولها خارج الوجبات.
13. لا تكن شديداً على نفسك
ما يهم هو الالتزام بهذه النصائح فيما يتعلق بالعادات الغذائية الرئيسية وليس الثانوية.
العادات اليومية
14. خصص وقتاً للمشي
خصص 30 دقيقة كل يوم لممارسة المشي أو أي نشاط مماثل كالجري أو الرقص. كل ما عليك فعله هو المشي لمدة 15 دقيقة للذهاب إلى العمل أو السوق والعودة. ومن الجيد أن يرافقك شخص تستمتع بقضاء الوقت معه عادةً، فهذا سيجعلك أكثر التزاماً بالنشاط الذي تمارسه.
15. تعرّض لضوء الشمس
تعرّض لضوء الشمس لما لا يقل عن 20 دقيقة يومياً دون استخدام واقٍ شمسي ولكن تجنب الإصابة بالحروق الشمسية. كما يمكنك أن تستشير طبيبك حول ما إذا كان بإمكانك تناول أقراص فيتامين د.
16. تجنب مسببات التلوث الشائعة
احرص على تهوية ملابسك لمدة ساعتين بعد استلامها من خدمة التنظيف الجاف، واستخدم منتجات التنظيف العضوية (أو ارتدِ القفازات). تجنب تسخين السوائل في غلايات أو أوعية بلاستيكية، ويفضل استخدام مستحضرات التجميل الخالية من البارابين أو الفثالات. خفف من استخدام المبيدات الحشرية في الحديقة قدر الإمكان، ولا تستخدمها مطلقاً داخل المنزل. .
واستبدل المقالي القديمة التي تعرَّضَت طبقة التفلون فيها للخدش واحرص على تصفية المياه إذا كانت منطقتك ملوثةً بمبيدات الآفات من الحقول المحيطة، وأبعِد هاتفك الخلوي عن جسدك عندما لا تستخدمه.
17. اتصل بصديقين على الأقل
لطلب المساعدة في الأوقات الصعبة، حتى لو كان ذلك عن طريق الإنترنت أو الهاتف فقط. ولا تتردد في معانقة أصدقائك كلما أمكن ذلك كما هو الحال مع جميع أحبائك.
18. تعلَّم طريقةً بسيطةً للاسترخاء
يمكن لممارسة أساليب التنفس المختلفة أن تساعدك على الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة اليومية.
19. احرص على فعل شيء تحبه
احرص عل ممارسة نشاط تحبه كل يوم ولو لمدة قصيرة.
20. اعمل عملاً نافعاً
للجيران أو الحي أو البلدة التي تقطن فيها، وافعل ذلك بإخلاص.