شارك
الرئيسية
يمكن تهدئة نوبات القلق والتوتر الحادة ونوبات الهلع من خلال القيام ببعض الإجراءات البسيطة واستخدام المنتجات الطبيعية. وفيما يلي بعض النصائح المقدَّمة من طبيب نفسي، واختصاصي علاج طبيعي، وصيدلي متخصص، وعالمة نفسانية، لتجاوز ذروة نوبة القلق والعودة إلى الحالة الطبيعية.
1- التنفس الرباعي
يوضح الطبيب النفسي جيروم بالازولو، مؤلف كتاب “أوقف القلق دون تناول المهدئات” ما يلي: “عندما نشعر بالقلق، يتسارع تنفسنا، لكنه يتخذ منحى سطحياً وغير فعال، ويزداد الهواء في أثناء الشهيق والزفير، ما يؤدي إلى تراكم غاز ثاني أكسيد الكربون والافتقار إلى الأوكسجين”.
وترتبط اضطرابات القلق الفيزيولوجية بهذه الظاهرة، حيث يسبب التنفس المتشنج تعرق اليدين وتقلص الأمعاء، وتنقبض العضلات وينبض القلب بشكل أسرع، في محاولة منه لاستدعاء كمية أكبر من الأكسجين.
ويمكن السيطرة على عملية فرط التنفس هذه باستخدام تقنية “التنفس الرباعي” كما يلي:
تنفس من خلال أنفك مع العد حتى الرقم أربعة، احبس النفس مع العد حتى الرقم أربعة، ثم ازفر من الأنف مع العد حتى الرقم أربعة، وقم بحبس النفس مرة أخرى مع العد بنفس الطريقة بين الخطوتين.
وتساعد هذه التقنية على التخلص من الأعراض المذكورة في دقائق قليلة، عن طريق استعادة مستويات الأكسجة الطبيعية في الجسم.
2- الضغط على الإبهام
وفقاً لمبادئ علم المنعكسات، ينتج القلق عن خلل في التوازن بين الجسد والعقل، ويمكن تصحيحه عن طريق تحفيز نقاط الضغط، وفقاً لـ “جيروم بالازولو”.
يوجد فوق ظفر الإبهام نقاط انعكاسية مرتبطة بالغدة النخامية. لتقليل القلق، اضغط على ظفر الإبهام، واستمر في الضغط لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك على الإبهام الآخر.
كما يساعد الضغط تحت الإبهام في تقليل إفراز الأدرينالين والتوتر العصبي. ببساطة، ضع إبهامك الأيسر على راحة يدك اليمنى واضغط برفق لبضع دقائق، ثم افعل الشيء نفسه بالإبهام الأيمن.
3- التنفس التبادلي
لتهدئة نوبات القلق بسرعة وبشكل طبيعي في بضع دقائق، توصي اختصاصية العلاج الطبيعي سيلين تواتي، بممارسة التنفس التبادلي: “ستعلمك هذه الطريقة كيفية تهدئة عقلك والتخلص من التوتر وعلاج التعب”:
- ضع إبهام يدك اليمنى على الجانب الأيمن من أنفك وإصبعك البنصر على الجانب الأيسر.
- ابدأ بسد الجانب الأيسر من أنفك واستنشق بعمق من الجانب الأيمن، ثم سُد الجانب الأيمن وازفر من الجانب الأيسر.
- يجب حبس النفس لمدة أربع ثوان عند كل مبادلة بين الجانبين.
- قم بالاستنشاق والزفير بالتناوب بين الجانبين لبضع دقائق وسوف تختفي نوبة القلق بسرعة كبيرة.
4- أعد صياغة أفكارك
يستخدم جيروم بالازولو هذه التقنية السلوكية المعرفية، وهي تتضمن تسليط الضوء على الأفكار التي تتبادر للذهن تلقائياً، وتغيير أثرها عن طريق تبنّي تفسير مختلف للأعراض الفيزيولوجية لنوبة الهلع مثل: تسارع القلب، والغثيان، والدوخة.
على سبيل المثال، بدلاً من التفكير في نوبة قلبية عندما يتسارع تنفسك، تذكر آخر مرة صعدت فيها الدرج، كل أربع درجات معاً، وكيف أدى هذا الأمر إلى تسارع تنفسك بالفعل.
5- استنشاق الزيوت العطرية
تؤثر الزيوت العطرية بالجزء الحوفي من الدماغ، الذي يمثل مركز العواطف والذاكرة. ويمكنك على سبيل المثال وضع قطرتين أو ثلاث قطرات من زيت البرتقال على مؤخرة العنق: فهو يهدئ التوتر.
كما يمكن وضع بضع قطرات من زيت أزهار اللافندر على وسادتك في المساء أو على منديل، ويُعلق جيروم بالازولو في هذا السياق قائلاً: “إن استنشاق هذه الزيوت يؤدي إلى إبطاء الموجات الدماغية وينتج عن ذلك حالة استرخاء كبيرة”. وتقترح سيلين تواتي: “استنشاق الزيت العطري لقشر نبات البردقوش لموازنة الدماغ خلال نوبات القلق، أو زيت لويزة الليمون لتهدئة الجهاز العصبي وتنظيم عمله”.
6- تنفس من خلال معدتك
تستخدم هذه الطريقة لمحاربة فرط التنفس عن طريق زيادة الضغط في البطن، ما يؤدي إلى ضغط الحجاب الحاجز لأعلى باتجاه القلب، وتخفيف تسارعه.
وتتطلب هذه التقنية، التي أوصى بها جيروم بالازولو أيضاً، القليل من الممارسة. في أثناء الجلوس، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، وقم بالشهيق والزفير من خلال أنفك أثناء نفخ المعدة مع محاولة عدم تحريك الجزء العلوي من الصدر، واستمر في إراحة يديك على فخذيك حتى يعود لك الهدوء مجدداً.
7- المباعدة بين القدمين
تتطلب هذه التقنية الوقوف بشكل مستقيم، والمباعدة بين القدمين بمسافة أكثر بقليل من عرض الكتفين، مع وضع اليدين على الوركين وتوجيه المرفقين للخارج، ويمكن، وهو الأفضل، مد الذراعين نحو الأعلى على شكل حرف “في” (V)، ثم ثبت نفسك على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.
ووفقاً لـ “نغوب ندينغ”، الصيدلي والممارس لتقنية “العلاج بحقل التفكير”، تغير هذه الوضعية معدل الإفرازات الهرمونية، ومنها الكورتيزول، وهو هرمون يرتفع مستواه كثيراً في حالة حدوث ضغط نفسي كبير، بينما ترفع مستوى هرمون التستوستيرون، وهو منظم للمزاج، وهذا يعني حالة مثالية عند الاستيقاظ من النوم وبدء يومك.
8- ثبّت قدميك
في حالات الخطر المحتمل، تنصح عالمة النفس أميليا لوبي، مؤلفة كتاب “التغلب على نوبات القلق والحزن” “بتركيز انتباهك على قدميك، لأنك ستؤمن ثباتك على الأرض بهما” وقد يساعدك هنا أحد الأغراض التي تحملها معك، عن طريق الضغط عليه بإحكام شديد.
ويعد قلقك هنا طاقة يجب استخدامها كمحرك في هذه اللحظة بالتحديد، ثم حشد انتباهك لتنفيذ الإجراء الملائم: حدد موقع مخارج الطوارئ أو العناصر التي يمكنك أن تحتمي خلفها، والفكرة هي أن تشحذ حواسك وتكون مستعداً للتصرف.
9- اضغط على نقاط معينة في جسمك
تم تطوير “العلاج بحقول التفكير” من قبل عالم النفس الأميركي روجر كالاهان، وهي تقنية علاجية مستوحاة من الوخز بالإبر والطب الصيني التقليدي.
ويشتمل العلاج “بحقول التفكير” على تحفيز نقاط معينة من الجسم، تتوافق مع مناطق الطاقة من خلال الضغط عليها، مع التركيز على ما يشعر به المرء. ويعد هذا العلاج وسيلة فعالة للتخلص من مشاعر القلق والحزن.
ويوصي نغوب ندينغ، بالتدريب على التقنية باستمرار لتكون فعالةً عند الحاجة إليها، وهي لا تستغرق أكثر من دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
في حالة نوبات القلق، اضغط من خمس إلى عشر مرات بإصبعين، بالترتيب على: منبت الحاجبين؛ وتحت العينين، وتحت الذراعين، وتحت الإبطين، ثم تحت رأس عظام الترقوة؛ ثم على جانب الظفر من السبابة من اليد اليمنى بالقرب من الإبهام، ثم مرة أخرى على رؤوس عظم الترقوة.
10- تحفيز الغدة الزعترية
تعد الغدة الزعترية العضو الرئيسي لجهاز المناعة، وتسمى أيضاً “نقطة السعادة”، وتقع هذه الغدة تحت الرقبة، أسفل قليلاً من النقطة بين عظمي الترقوة، بالقرب من الجزء العلوي من عظم الصدر، حيث تقوم بتركيز جزء كبير من طاقة الجسم، ويؤدي تحفيزها إلى التقليل من التوتر.
ويوصي نغوب ندينغ بهذا التمرين في حالة نوبات القلق: “ابتسم ابتسامة عريضة أثناء الضغط على الغدة الزعترية لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية”.
11- إضافة زهور باخ
يمكن إضافة تركيبة “زهور باخ” المسماة “تركيبة الإنقاذ” (Rescue) إلى عُدّة الطوارئ الخاصة بك، والتي تعد حلاً فعالاً لنوبات القلق وفقاً لـ “سيلين تواتي” التي تقول: “في بداية القرن العشرين، عمل الطبيب الإنجليزي إدوارد باخ على ابتكار 38 علاجاً من خلاصة زيوت الأزهار تتوافق مع جميع المشاعر البشرية، وكان آخرها التركيبة رقم 39 والتي سميت بـ “تركيبة الإنقاذ” وهي مصنوعة من خلاصة خمسة أنواع من الأزهار”.
للوقاية من نوبات القلق بشكل عام، يمكنك تناول أربع قطرات أربع مرات في اليوم مباشرة في الفم. أما في حالة حدوث نوبة قلق، لا تتردد في تناول أربع قطرات بنفس الطريقة، كل عشر دقائق، حتى تتحسن الحالة.
كما أن المادة المستخدمة بشكل بخاخ تعد أكثر فعالية في حالات الذعر الشديد أو القلق المُشل، حيث تسمح بالتخلص من النوبة بشكل أسرع.
12- تدليك نفسك برفق
من أجل تحقيق توازن كامل والحد من نوابات القلق والتوتر، تقترح سيلين تواتي صنع الخليط التالي: قطرة من زيت الريحان الاستوائي، وقطرة من قشر البردقوش، وقطرة من زيت الإيلينغ يلانغ الكامل المخفف مع بضع قطرات من زيت اللوز النباتي الحلو، ويمكن تدليك الضفيرة الشمسية (المنطقة أسفل القفص الصدري)، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، بهذه التركيبة منزلية الصنع.