شارك
الرئيسية
يعيش مريض القلق النفسي مشاعرَ مستمرة مزعجة تصعب السيطرة عليها أحياناً، فاضطرابه يُصدر له أسوأ الاحتمالات ويُغرقه في دوامة من الأفكار السلبية تجعله بعيداً عن الوصول إلى حلول فعالة، ليواجه في نهاية المطاف صعوبات حقيقية على الصعيدَين الشخصي والمهني.
وهذا ما يجعله يبحث بجد عن علاج يحسن حالته ويمكّنه من عيش حياة أفضل، وغالباً بعد تشخيصه بالقلق من جانب الطبيب النفسي توصف له أدوية تعالج الأعراض الظاهرة عليه؛ لكن للأسف بحسب الطبيبة النفسية جاكلين غولوتا (Jaclyn Gulotta) فمعظم تلك الأدوية له آثار جانبية سيئة أهمها التعلثم والأرق ومشكلات الجهاز الهضمي والصداع والتعرق والضعف الجنسي؛ ما يجعل الكثير من مرضى القلق يبحثون عن حلول بديلة بعيداً عن تناولهم الأدوية.
هنا يشير المختص النفسي ميخا إبراهام (Micah Abraham) إلى نقطة مهمة هي أن الدواء ليس بالضرورة أفضل مسار علاجي، فيمكن للمريض أن يدير أعراضه بنجاح معتمداً على طرائق بديلة. ويفرق إبراهام بشكل واضح بين مصطلحين هما “علاج القلق” و”إدارة القلق”، فلا يعني اتباع الأخير محو القلق من حياة المريض لكنه سيمكّنه من السيطرة على الأعراض بنسبة كبيرة.
ويرجع ذلك إلى كون القلق مثله مثل سائر الأمراض المزمنة لا يوجد له علاج نهائي، وأفضل طريقة لمواجهته هي الالتزام بخطة علاجية شاملة مستمرة، ونستعرض في هذا المقال أهم الطرائق غير الدوائية التي يمكن الاعتماد عليها.
1. تنفّس بعمق
أثبت التنفس العميق فعاليته في تخفيف القلق والتوتر وصنع حالة من السكينة والهدوء، ذلك ما توصلت إليه دراسة علمية صادرة من جامعة بكين الصينية (Beijing Normal University)؛ إذ تقلل هذه التقنية هرمون الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر ما ينعكس إيجاباً على حالة المريض.
وتمكن ممارسة التنفس العميق بإيجاد مكان مريح وهادئ للجلوس فيه أولاً، ثم مراقبة أنفاسك ومحاولة أخذ أنفاس بطيئة وعميقة، وذلك يعني أن تشعر بسريان الهواء من أنفك إلى أسفل بطنك وتتركه يملأ بطنك بالكامل، ثم تخرجه من فمك أو أنفك بهدوء عدة مرات مع مراقبة مشاعرك عند الشهيق والزفير.
بعد استمرارك في التنفس بهذه الطريقة لعدة دقائق، ضع يدك على بطنك وتحديداً أسفل السرة، وارفعها بمقدار بوصة مع كل زفير، وحاول أن تكرر هذا التمرين لمدة تتراوح بين 15 – 20 دقيقة يومياً.
2. غيّر نظامك الغذائي
تؤكد الطبيبة النفسية جاكلين غولوتا إن معرفة أنواع الطعام التي تحسن أعراض القلق تساعدك على تقليل حدة اضطرابك؛ وأهمها الخضروات والفواكه التي تحتوي على حمض أوميغا 3 الدهني مثل بذور الكتان وبعض الأسماك مثل السلمون والماكريل، إلى جانب الجوز (عين الجمل) وفول الصويا وبذور الشيا والمحار.
من الضروري أيضاً تقليل كمية الكافيين اليومية، فوفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية يمكن لشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أن يزيد قلقك ويجعل نومك صعباً ويسرّع معدل ضربات قلبك، لذا من الأفضل استبدالها بمشروبات عشبية أثبتت فعاليتها في تحجيم القلق مثل شاي أعشاب اللافندر أو شاي أعشاب البابونج.
اقرأ أيضاً: أعيش في قلق دائم: ما الحل؟
3. مارِس الرياضة
تُوصف ممارسة الرياضة بأنها واحدة من أفضل الطرائق غير الدوائية لعلاج القلق بحسب الجمعية الأميركية للقلق والاكتئاب (ADAA)؛ إذ أشارت الجمعية إلى أن التمارين التي تمارَس في الهواء تقلل مستوى القلق والتوتر وتحسّن المزاج كما ترفع جودة النوم وتعزز احترام الذات.
يرتبط ذلك بتأثير الرياضة في تقليل هرمون الإجهاد (الأدرينالين) الذي يفرَز مع استجابة القتال أو الهروب (الكر أو الفر) المترافقة مع القلق والتوتر؛ ما يسمح للجسم بالعودة إلى حالة من الاتزان والاسترخاء، إلى جانب أن النشاط البدني يسهم في إطلاق الناقلات العصبية المسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل الإندروفين ما يقلل القلق.
ومن الأمثلة على التمارين الرياضية التي تمكن ممارستها في الهواء الطلق: المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات، وكذلك التنس وكرة القدم وأي نوع من التمارين الرياضية.
4. استعِن بمجموعات الدعم
يمكن أن يعزل القلق المريض عمّن حوله، لذا يسهم الانضمام إلى مجموعات الدعم بحسب المعهد الأميركي الوطني للصحة النفسية (National Institute of Mental Health) في تخفيف الشعور بالوحدة لدى مرضى القلق، بالإضافة إلى مشاركتهم مشاعرهم وخبراتهم العلاجية.
وتتعدد أنواع مجموعات الدعم، فبعضها يكون متاحاً على الإنترنت والبعض الآخر يتم في لقاءات منتظمة على الأرض؛ لكن من الضروري أن يفكر المريض في عدد أفراد المجموعة التي يستطيع الانضمام إليها ومدى تناسب مواعيدها مع جدوله الزمني.
5. دوِّن يومياتك
تُعد كتابة اليوميات واحدة من التقنيات المجدية للتعامل مع أعراض القلق المزعجة التي تستمر طويلاً، فوفقاً لموقع كلية الطب التابعة لجامعة روتشستر الأميركية (University of Rochester) تفشل عقولنا في مواجهة مشاعر القلق غالباً، وهنا تظهر أهمية التدوين في تنظيم المشاعر والأحداث لتساعد على تخفيف حدة المشاعر السلبية والوصول إلى حلول فعالة.
6. لا تنسَق وراء قلقك
يرشدنا الطبيب النفسي السعودي خالد بن حمد الجابر إلى واحدة من الآليات الفعالة لمواجهة القلق وهي فعل عكس ما يطلبه القلق منك وعدم الاستجابه له، لتجد بمرور الوقت أن معظم ما كنت تخاف منه ويتسبب في قلقك لا يقع، وأنك حبست نفسك في أوهام واحتمالات غير حقيقية.
ومن الأمثلة العملية التي ضربها الجابر على سلوكيات القلق تلك الأم التي تقلق على أبنائها إذا ذهبوا للمدرسة فتراقبهم عند الباب وتتصل بالسائق والمدرسة عدة مرات للاطمئنان عليهم؛ كما تعطي أبناءَها تعليمات وتحذيرات كثيرة، وبالطبع تختلف السلوكيات باختلاف حياة المريض لكن الحل الفعال يكون بإيجاد سلوكيات معاكسة لها تحد من القلق.
يمكن للطرائق غير الدوائية أن تسهم في تخفيف حدة أعراض القلق؛ لكن في بعض الحالات المتقدمة يكون الاحتياج إلى التدخل الدوائي على يد الطبيب النفسي ضرورة، لذا إذا ظلت أعراض القلق تتزايد رغم اتباعك الطرائق السابقة فلا تتردد أن تحجز موعداً مع الطبيب في أقرب فرصة.