شارك
الرئيسية
3 دقيقة
هل تشعر بالسوء تجاه كل شيء؟ هل كان نومك ونظامك الغذائي مضطربَين جداً منذ عدة أشهر لدرجة شعورك بالإرهاق؟ هل تجتر الأفكار المظلمة؟ فيما يلي مجموعة من تمارين التأمل التي تستعرضها الطبيبة النفسية الفرنسية المتخصصة في التوتر والقلق والاكتئاب، كريستين باروا؛ والتي ستساعدك على الاعتناء بنفسك والتغلب على شعور الاكتئاب.
الاكتئاب مرضٌ يسبب سوء المزاج وفقدان المتعة. غالباً ما يكون مصحوباً باضطرابات النوم والشهية، وتقليل قيمة الذات، والشعور بالتهيج والقلق، ويمكن أن يكون خفيفاً أو متوسطاً أو شديداً. بمرور الوقت، يمكن أن يصبح الاكتئاب مزمناً أو متكرراً، لا سيما إذا استمرت النوبات إلى حوالي خمسة عشر يوماً وتكررت بانتظام.
في فرنسا، يعاني 5-15% من السكان من اضطراب الاكتئاب، وتتأثر النساء فيه بمقدار ضعف معدل الرجال؛ كما أنهن أكثر عرضة للانتكاسات. تحدث المرحلة الأولى مبكراً، وقد يكون الأمر مقلقاً أكثر عندما يصاب أطفالنا فالخطر الحقيقي كامن في نتائج هذا الاضطراب: بعد المرحلة الأولى يكون معدل الانتكاس 50%، أما في المرحلة الثانية يرتفع إلى حدود 80%.
إذا دربنا أنفسنا على التخلي عن اجترار الأفكار لدينا فإن الحاضر الذي لا نتحكم فيه سيحل تدريجياً، ثم سيتركز هدفنا فقط على أن نتعلم التعرف إلى الحالات الذهنية التي تتميز بأنماط التفكير السلبي حتى نحرر أنفسنا منها.
تمارين التأمل الثلاث
تأمل الجبل (20 دقيقة)
- اجلس في وضعية تمارين التأمل: خذ الوقت الكافي للتحقق من أن وضعية جلوسك مستقيمة ومحددة.
- تخيل جبلاً تحبه أو لك علاقة معه: قم بتفصيل الجزء العلوي والفراغات وقاعدة هذا الجبل.
- شيئاً فشيئاً تظاهر أنك هذا الجبل: سيكون رأسك في الأعلى والجوانب والقاعدة متمركزون بشكل محد كالجبل.
- اشعر بقوة هذا الجبل كقوة الصخرة: راقب الظواهر الجوية التي تمر فوقه وكأنك تراقب الظواهر النفسية التي تخطر ببالك ثم
- ستلاحظ أنك صلب مثل الجبل.يتساقط المطر وتهب العواصف والرياح بقوة وينزل البرد والصقيع على الجبل؛ لكنها مجرد ظواهر للفصول تظهر وتختفي وتتغير بتغير المواسم. اعلم أن لا شيء يدوم، وأن صلابة الجبل من غير المحتمل أن تتأثر.
- امكث لمدة عشر دقائق متمسكاً بقوة هذا الجبل وفتوره.
جمّل حياتك اليومية (10 دقائق)
- ما أنشطتك في يوم عادي؟ خذ ورقة واكتب كل ما تفعله منذ استيقاظك من النوم في الصباح إلى لحطة الخلود للنوم في الليل. طوال اليوم العادي، دوّن كل الأحداث؛ الاستيقاظ والإفطار والمرحاض وتجهيز الأطفال والذهاب إلى المدرسة والتنقل إلى المكتب وقراءة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك و الاجتماع الأول واستراحة القهوة. ضع قائمة بجميع أنشطتك ولا تنسَ أياً منها.
- اكتب حرف “آر” أمام الأنشطة التي تجدد نشاطك و “بي” أمام تلك التي “تستنزف” طاقتك وتكلفك المزيد من الجهد.
- فكر في كيفية تقليل الأنشطة من نوع “بي” وزيادة الأنشطة الأخرى من نوع “آر”؟ أحياناً لا يمكنك فعل أي شيء حيال جوانب معينة من حياتك؛ تقبل ذلك لكن حاول تقليل الأنشطة التي تحبطك.
اقرأ أيضا:
نشاط الموارد
يدعوك هذا التمرين لاكتشاف الممارسة التي تجعلك تشعر بالرضا. وهو تدريب يمكنك استخدامه في حالة التعرض لصدمة قوية أو مزاج سيئ للغاية. خذ لحظة لتهدأ وقم بالتمرين لبضع دقائق من أجل التأقلم مع الوضع.
اختر نشاطاً يجعلك تشعر بالرضا ويمكنك التعامل معه بوعي كامل، ويكون ذلك من خلال اختيار نشاط إما:
- يجدد شبابك. مثل: الاستحمام أو مشاهدة فيلم مع زوجتك أو طلب بيتزا مع الأطفال أو الاتصال بصديق أو الطهو أو الاستماع إلى الموسيقى أو تدليك نفسك.
- يمنحك شعوراً بالإتقان والتحكم. مثل: ترتيب الرفوف وتحديد موعد والقيام بمهمة صغيرة في الحديقة وتغيير مصباح كهربائي وتنفيذ إجراء إداري وما إلى ذلك.
أهمية تمارين التأمل
هذه الأنشطة ليست فعالة للغاية أو ساحرة بمعنى أنها ستغير وضعك 180 درجة؛ ولكن بفضلها يصبح لديك انطباع بأنك تتحكم قليلاً في بعض أمور حياتك!
انغمس في النشاط المختار بوعي كامل؛ قم بتقسيم الأفعال واحداً تلو الآخر وكأنك بصدد التقاط الزبيب في موسم حصاده. بهذه الطريقة ستشعر بحواسك الخمس وتتعرّف إليها وتشعر بها.
ملاحظة مهمة: الاكتئاب هو مرض ومعاناة تتطلب تدخل المعالج. هذه التمارين مكمِّلة للعمل الذي يقوم به المتخصص لكنها لا تحل محله.
اقرأ أيضا:
- كيف أتعامل مع زوجي مريض الاكتئاب؟
- ما هو الهوس الاكتئابي؟
- ما هو الاكتئاب الموسمي وكيف يمكن علاجه؟
- كيف تسبب الإكزيما الاكتئاب والتوتر؟