شارك
الرئيسية
ملخص: هل يزيد توترك وقلقك أحياناً إلى درجة بحثك عن وسيلة سريعة تُخلّصك من العناء الذي تعيشه؟ ربما تكون تمارين التنفس حلاً فعالاً بالنسبة إليك، فهي لا تحتاج إلى تجهيزات أو أي متطلبات بل يكفيك وجود مكان هادئ ومريح، إلى جانب قراءة هذا المقال الذي يقدّم لك 8 تمارين فعالة للتخفيف من التوتر والقلق.
محتويات المقال
يُعد التنفس من الروابط الأساسية التي تربطنا بالحياة، فمن خلاله تتم العملية الأساسية لبقائنا بدفع الأوكسجين إلى خلايا الدم وإخراج ثاني أكسيد الكربون حتى لا تتضرر أجهزة الجسم. ولذلك؛ يؤدي التفس غير السليم إلى اضطرابات جسدية ونفسية من ضمنها الإصابة بالتوتر والقلق ونوبات الهلع.
وهذا ما يجعل تمارين تنظيم التنفس حلاً فعالاً لمواجهة نوبات التوتر والقلق التي قد تنتابنا من وقت إلى آخر، فبحسب الطبيب النفسي علي السعد؛ يُنصح مَن يعاني تلك النوبات بتعلُّم كيفية تأدية تمارين التأمل وكذلك تعلُّم ممارسة تمارين التنفس للقيام بها يومياً قبل هجوم النوبات وفي أثنائها أيضاً، ونتعرف في هذا المقال إلى 8 تمارين لتنظيم التفس من أجل مواجهة التوتر والقلق.
اقرأ أيضاً: كيف تساعد تمارين التنفس في الاسترخاء وتخفيف التوتر؟
التمرين الأول: التنفس التبادلي
يقوم تمرين التنفس التبادلي عن طريق الأنف على أساس سد إحدى فتحتَيّ الأنف في كل مرة بالتناوب، والتنفس من الفتحة الأخرى على نحوٍ منتظم، ومن الأفضل ممارسة هذا التمرين في وضعية الجلوس.
ويبدأ التمرين بإغماض العينين والنظر إلى الأسفل والبدء في الشهيق والزفير، ثم وضع الإبهام على فتحة الأنف اليمنى والشهيق من فتحة الأنف اليسرى، ثم وضع البنصر على فتحة الأنف اليسرى والشهيق عبر فتحة الأنف اليمنى، وهكذا تتم العملية التبادلية قُرابة العشر مرات، وفي حال شعورك بالدوار خذ فترة راحة تتنفس فيها على نحوٍ طبيعي ثم عد لممارسة التمرين مرة أخرى حتى تتحسن حالتك.
اقرأ أيضاً: ما علاج ضيق التنفس الوهمي الناتج من القلق؟
التمرين الثاني: التنفس من البطن
يؤكد المعهد الأميركي للتوتر (The American Institute of Stress) أن ممارسة تمرين التنفس من البطن لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يومياً تحدُّ بدرجة فعالة من الشعور بالقلق والتوتر.
وللقيام بالتمرين، ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء واتخذ الوضعية المناسبة لك، سواءً بجلوس القرفصاء أو الاستلقاء على ظهرك مع وضع وسادة صغيرة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتَيك.
ثم ضع إحدى يديك على الجزء الأعلى من صدرك واليد الأخرى على بطنك أسفل قفصك الصدري، وبعد ذلك اسمح لبطنك بالاسترخاء ثم تنفس ببطء مستخدماً أنفك واترك الهواء يتحرك من أنفك وصولاً إلى معدتك، ثم أخرجه ببطء باستخدام فمك، ويمكنك البدء في ممارسة التنفس من البطن لمدة 3 دقائق في البداية، ومع الوقت قد تصل إلى 10 دقائق بتكرار يتراوح بين مرة و4 مرات يومياً.
اقرأ أيضاً: ما الذي يؤدي إلى انقطاع التنفس في أثناء النوم؟
التمرين الثالث: تنفس الصندوق
يُعد هذا التمرين من التمارين التي يَسهُل تعلُّمها وممارستها، ويبدأ بالزفير مع العد من 1 إلى 4 ثم المحافظة على الرئتين فارغتين والعد مرة أخرى من 1 إلى 4، وبعد ذلك الاستنشاق والعد من 1 إلى 4، ثم جعل الهواء يسكن رئتيك والعد مرة أخرى بالقدر نفسه، ثم إخراج الهواء بالنمط نفسه وإعادة التمرين.
ويساعدك تمرين تنفس الصندوق على مواجهة الضغوط الحياتية اليومية وما ينتج عنها من توتر وقلق؛ كما يخفف من حدة مشاعرك السلبية ويزيد قدرتك على التركيز ويقلل أعراض الاكتئاب ويخفض ضغط الدم.
اقرأ ايضاً: كريستوف أندريه والتأمل الاسترشادي: “مساحة للتنفس”
التمرين الرابع: التنفس بطريقة 4-7-8
يُعرف هذا التمرين أيضاً باسم آخر هو “التنفس المريح”، ويمكن اعتباره بمثابة مهدئ طبيعي للجهاز العصبي، ومن أجل القيام به؛ احرص على ممارسته وأنت مستقيم الظهر على الأقل في البداية.
وابدأ بوضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية طوال مدة التمرين، وقم بالزفير مستخدماً فمك ثم أغلقه واستنشق الهواء بهدوء عن طريق أنفك بالتوازي مع عدك في ذهنك من 1 إلى 4، ثم احبس أنفاسك وعدّ من 1 إلى 7، وأخيراً قم بالزفير من خلال فمك مع العد من 1 إلى 8.
اقرأ أيضاً: ماذا تعرف عن تقنية التنفس الشامل ودورها في استرجاع المشاعر؟
التمرين الخامس: زئير الأسد
يشبه ما يقوم به الشخص في هذا التمرين سلوك الأسد؛ إذ يُخرج لسانه ويزأر مثله؛ وهو ما يجعله تمريناً مفيداً لاسترخاء عضلات الوجه والفكين وتخفيف القلق والتوتر وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.
ولممارسة تمرين زئير الأسد، ابحث عن مكان هادئ ثم اجلس في وضعية مريحة مع الانحناء قليلاً إلى الأمام، وضع يديك على ركبتيك أو على الأرض.
ثم افرد أصابعك قدر الإمكان واستنشق الهواء مستخدماً أنفك، وافتح فمك على مصراعيه وأخرِج لسانك ومدّه للأسفل في اتجاه ذقنك، ثم ازفر بقوة قائلاً: “هـــا” واجعلها تأتي من أعماق بطنك، ثم تنفس على نحوٍ طبيعي لعدة لحظات وأعِد التمرين 7 مرات.
اقرأ أيضاً: الهولوتروبيك: ممارسة ستأخذك في رحلة إلى أعماق النفس
التمرين السادس: التنفس اليقِظ
تُعد تمارين اليقظة الذهنية واحدة من الطرائق الفعالة لمواجهة التوتر والقلق؛ ومن ضمنها تمرين التنفس اليقِظ الذي يهدف إلى تركيزك على أنفاسك وجعل عقلك مشغولاُ بحاضرك دون الانشغال بماضيك أو مستقبلك.
ويتمثل تمرين التنفس اليقِظ في الشهيق والزفير بهدوء مع ترديد عبارات إيجابية مثل: “أنا مرتاح الآن”، أو “سلام وسكينة”، أو أي عبارة أخرى تحسّن شعورك.
التمرين السابع: التنفس البسيط
يمكنك القيام بهذا التمرين في أوضاع جسدية مختلفة، وفي حال وجدت أنه يزيد قلقك فتوقف وحاول إعادته في وقت لاحق وستجد أنك تتحسن تلقائياً وتعتاد ممارسته.
ويبدأ التمرين بالشهيق البطيء والعميق عن طريق الأنف، مع الحرص على استرخاء الكتفين وارتفاع الصدر قليلاً، ثم الزفير ببطء أيضاً، ويمكنك الصفير بهدوء في أثناء زفيرك، وحاول أن تكرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بأن حالتك النفسية قد تحسنت.
اقرأ أيضاً: التنفس العميق: طريقة واحدة بسيطة لتقليل التوتر
التمرين الثامن: التنفس المتساوي
يعكس اسم هذا التمرين ما تقوم به خلاله، فالوقت الذي تستغرقه في الشهيق يساوي الوقت الذي تستغرقه في الزفير، وبإمكانك ممارسته في وضعية الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك حسب ما يريحك.
وأول خطوة في التمرين إغلاق عينيك والتركيز مع تنفسك لعدة أنفاس ثم العد ببطء من 1 إلى 4 في أثناء الشهيق، وبعد ذلك قم بالزفير بالطريقة نفسها مع الحرص على أن تكون المدة متساوية.
اقرأ أيضاً: 6 نصائح فعالة تخلصك من القلق والكآبة
أخيراً، تُعد تمارين التنفس إحدى وسائل مواجهة الشعور بالتوتر والقلق؛ لكن أحياناً قد يزيد مستوى توترك وقلقك إلى درجة توجب عليك استشارة المعالج النفسي، فلا تتردد حينها أن تأخذ خطوتك الأولى لتحسين صحتك النفسية، فذلك سينعكس بالتأكيد إيجاباً على مناحي حياتك جميعها.