شارك
الرئيسية
يؤدي إهمال الجسد وعدم تحريكه إلى أضرار صحية، ولا ضرورة لممارسة الأنشطة البدنية العنيفة إذ يمكن لتمارين الاسترخاء والمشي والتنفس أن تعيد لجسدك رونقه، لذا نقدم لك فيما يلي 10 تمارين سهلة ومفيدة في آنٍ معاً.
قد لا يأخذ منك تنشيط جسدك الذي أهملته الكثير، وتقول مختصة العلاج النفسي ميشيل فرويد: “يمكنك أن تبدأ بتدليك جسدك يومياً مع الإحساس بكل حركة تقوم بها”.
إضافةً إلى الفوائد الصحية فإن الحركة الجسدية السليمة تعزز شعور الإنسان بوجوده وثقته بذاته. ابدأ بتحريك جسدك الذي تشعر أنك أهملته لفترة طويلة تدريجياً واستمع إلى الأحاسيس التي يوصلها إليك كل عضو منه؛ مثل قرقعة المفاصل التي لا تتحرك أو الشد الذي يصيب العضلات الخاملة. وتوضح ميشيل فرويد إن الاستمتاع بتحريك الجسد يتطلب التركيز على ما تفعله لأن اكتشاف هذه المتعة سيساعدك على اكتشاف ذاتك، ثم يصبح الاهتمام بجسدك حاجةً ونهجاً يمنحك اللذة والرضا.
تمارين الاسترخاء والمشي
يمكن تشبيه الجسد ببيت يجب أن تشغل الروح كل غرفه، وتساعد تمارين الاسترخاء والتخيل على تحقيق ذلك، وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن للجميع ممارستها بسهولة.
1. تمرين تنشيط الجسد
قف وأغلق عينيك وازفر وأخرج أكبر قدر ممكن من الهواء من الرئتين، ثم استنشق ببطء واشعر بالهواء يملأ معدتك وصدرك، وبكتفيك وهما يرتفعان ثم احبس نفسك واقفز كدمية، وعندما تشعر أنك لم تعد قادراً على حبس نفسك أطلق الزفير بالكامل. يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات وهو مثالي لتنشيط جسدك بصورة تدريجية.
2. تمرين تحفيز الذهن
استلقِ على الأرض واجعل أطراف أصابع يديك تلامس معدتك ثم استنشق الهواء طويلاً وببطء من أنفك مع العد حتى خمسة، واشعر في أثناء ذلك بانتفاخ رئتيك وبطنك وتباعد أطراف أصابعك، ثم احبس نفسك لخمس ثوانٍ ثم عدّ حتى عشرة وازفر من فمك. يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات، ومن أبرز فوائده تهدئة نبضات القلب وتحرير طاقة الجسم؛ ما يزيد تدفق الأكسجين إلى الدماغ ومن ثم يساعد على تصفية الذهن وبلورة الأفكار.
3. تمرين إدراك الجسد
استلقِ على ظهرك وباعد بين ذراعيك وساقيك قليلاً ووجه راحتيّ يديك نحو الأعلى وأغمض عينيك، ثم خذ ثلاثة أنفاس عميقة وركز على تفريغ رئتيك من الهواء تماماً مع كل زفير. اقبض عضلات جسمك ثم ارخِها الواحدة تلو الأخرى، من أصابع القدم إلى الرأس، واشعر بكل عضلة منها خلال ذلك، ثم حرك رأس وكتفيك حركات دورانية خفيفة. يساعد هذا التمرين الذي تكفي ممارسته لمرة واحدة على الاسترخاء لأنه يخلص العضلات من التوتر كما يتيح لك التعرف على جسدك أكثر.
4. تمرين تنمية اليقظة
اجلس مسترخياً على كرسي واتكئ إلى المسند ليكون ظهرك مستقيماً وضع يديك على فخذيك واجعل قدميك تلامسان الأرض وأغلِق عينيك. اشعر بوزن أطرافك، وردد في ذهنك وببطء ثلاث مرات (من ثلاث إلى خمس دقائق في كل مرة) الجمل التالية: “ذراعي اليمنى ثقيلة”، “ذراعي اليسرى ثقيلة”، “ذراعايَ ثقيلتان”، وكرر العملية ذاتها مع ساقيك واختم بعبارة: “أطرافي ثقيلة”، وخذ استراحةً قبل أن تكرر التمرين. تساعد جلسة الإيحاء الذاتي هذه على تحسين التركيز.
5. تمرين المشي
ليس ضرورياً أن تمشي كعارض أزياء أو رجل آلي؛ إذ يمكنك أن تعثر على طريقة في المشي تعكس من خلالها شخصيتك. يتطلب الشعور باحتكاك جسمك بالحيز المكاني خلال المشي أن تحس بكل حركة صغيرة تحدث فيه، والاستمرار في المشي إلى أن تتمكن من الإحاطة بكل هذه الأحاسيس.
6. تمرين تعزيز الثقة بالنفس
قف حافي القدمين واشعر بصلابة الأرض. هل تستند إلى القدم اليمنى أكثر من اليسرى؟ هل تستند إلى كعبيك أكثر من أصابع قدميك؟ إن إدراك هذه الاختلافات سوف يدفعك بصورة غريزية إلى موازنة جسدك؛ إذ يتيح لك تثبيت نفسك في الأرض تأكيد وجودك “هنا والآن” قبل أي خطوة تنوي اتخاذها.
7. تمرين الحركة البطيئة
حرك قدماً إلى الأمام لتأخذ خطوةً بطيئةً واشعر كيف تهبط القدم على الأرض وتستقر عليها من الكعب إلى جذر أصابع القدم، ثم أعد الكرّة. حاول أن تشعر بمفاصلك (أصابع القدمين والكاحلين والركبتين والوركين والكتفين والرقبة)، وكذلك الطريقة التي يتحرك بها جسدك. هذا التمرين جيد لتحفيز مناطق الجسم المرهَقة التي لا تهتم بها، ويعزز المرونة وخفة الحركة.
8. تمرين رفع الرأس في أثناء المشي
يمكنك التمرن بالمشي واضعاً على رأسك كتاباً أو كيس أرز مع الاستعانة بيديك للتوازن، ويساعد هذا التمرين على تقويم الرقبة ويعزز الثقة بالنفس.
9. تمرين الانفتاح على الآخرين
افتح كتفيك وأغلقهما عدة مرات واشعر بما يحصل فيهما ولاحظ كيف يعودان تلقائياً إلى نقطة راحتهما، فالكتفان يمتصان توتراتنا في معظم الأحيان. تذكر دائماً أن ترخي كتفيك عندما تمشي فهذا يجعلك تبدو أكثر انفتاحاً ويساعدك على أرجحة ذراعيك بطريقة طبيعية خلال المشي.
10. تمرين تأكيد الذات بالعينين
قف وأغمض عينيك للحظة ثم افتحهما ببطء لتدرك الاتجاه الذي تتحرك فيه نظراتك، أغمض عينيك الآن واشعر بثقل جسدك على الأرض ثم افتحهما ببطء مرة أخرى، ولاحظ إذا كانت نظرتك قد ارتفعت أو انخفضت، فعندما تنظر بطريقة صحيحة في أثناء المشي ستشعر بالحياة أكثر.
راقب إيقاع تنفسك في أثناء المشي دون التفكير فيه أو محاولة تغييره: هل هناك فترات راحة خلال التنفس؟ هل تنفسك منتظم؟ اشعر كيف يدخل الهواء إلى جسمك ويخرج منه، سيساعدك إدراك ذلك تدريجياً على وضع إيقاع محدد لتنفسك.