شارك
الرئيسية
مع قلة ضوء الشمس، وانخفاض درجات الحرارة، والأخبار المقلقة التي تتعلق بمواجهة الأحداث الجارية، قد تعترينا جميعاً مشاعر الإحباط، إضافة لانخفاض الروح المعنوية ناهيك بالشعور بالقلق. إليك 6 أفكار تساعدك على تحسين حالتك المزاجية عند الشعور ببعض الكآبة أو القلق.
تمرين “مساحة التنفس” لاستعادة الهدوء
يوصي الطبيب النفسي كريستوف أندريه بتمرين مساحة التنفس، وهو تمرين تأمل بسيط للغاية، للمساعدة في السيطرة على التوتر والإرهاق.
ويوضح كريستوف أندريه قائلاً: “يستمر هذا التمرين حوالي 3 دقائق ويمكن القيام به على مدار اليوم”. وينقسم التمرين إلى 3 مراحل، مدة كل منها حوالي دقيقة على النحو التالي الخطوة الأولى:” أنا أعي ما أمر به”. الخطوة الثانية: “آخذ الوقت الكافي للتنفس جيداً في هذا الموقف”. الخطوة الثالثة: أعود إلى ما أقوم به”.
تمرين تماسك القلب لتهدئة النفس
يعد تمرين تماسك القلب طريقة مثالية لتهدئة النفس، وهو أسلوب متاح للجميع ويرتكز على التحكم في التنفس لتهدئة التوتر والقلق.
ولفهم كيفية عمل تمرين تماسك القلب تماماً، يجب أن نعرف أن أي ضغط خارجي نتعرض له يعطل الأداء الطبيعي لجهازنا العصبي اللاإرادي. “ومع ذلك، فإن التنفس هو أحد العوامل المؤثرة بشكل كبير في الجهاز العصبي اللاإرادي”، كما يشير الطبيب النفسي تشارلي كونجي، “إذ يربط التنفس بين التحكم الطوعي -إمكانية تغيير طريقة التنفس -والتحكم اللاإرادي – التنفس دون التفكير في الأمر عن طريق أوامر الدماغ”.
وبالتالي، خلال ذروة القلق، يمكن أن يؤثر تعديل طريقة تنفسنا في نظامنا العصبي اللاإرادي بطريقة إيجابية ويهدئنا.
العلاج بالفن للتفكير بشكل مختلف
يعد العلاج بالفن أداة بسيطة تساعد في تطور الفرد واكتساب الرفاهة الشخصية، كما يساعد في تحسين حالتك المزاجية وتهدئة التوترات الداخلية، والتصالح مع الذات.
ويقدم الطبيب النفسي ومؤسس “المعهد الوطني للتعبير والإبداع والفن والعلاج” (INECAT) جان بيير كلاين تمريناً بسيطاً للتفكير في أنفسنا بشكل مختلف. يقول جان بيير كلاين: “لا تبحث عن معنى دقيق في نتائج إبداعك. إن مجرد القيام به هو ما سيقدم لك الفائدة”، ويضيف:
“يمكن لك القيام بالتمرين من خلال تقديم نفسك في جملة أو جملتين، بطريقة ملونة ومبتكرة، وبوصف قصير إلى حد ما ولكن ارسم صورة جيدة لشخصيتك وأذواقك ورغباتك وتاريخك. يمكنك بالطبع استخدام الفكاهة وجرعة من الاستهزاء بالنفس”.
وبمجرد الانتهاء من أفكارك حول تعريفك لنفسك، قم بتدوينها على قطعة من الورق وأضف لمساتك. اجعل منها التمثيل البياني الخاص بك وشعارك المميز، وصورة لنفسك … لا حدود للإبداع!
استخدام التنويم المغناطيسي الذاتي للاسترخاء
يؤدي القلق والتوتر عموماً إلى التعب والإرهاق، ومن المهم أن نتعلم الاسترخاء لاستعادة توازنا، ويعد التنويم المغناطيسي الذاتي طريقة سهلة وفعالة في هذا السياق.
ولتطبيق هذا التمرين بشكل ناجح، تنصح أخصائية علم النفس والمعالجة بالتنويم المغناطيسي ليز بارتولي “باختيار لحظة مواتية، وتجنب فترات الليل والمساء عند القيام به لأنه قد يؤدي إلى الغرق في النوم. حاول أن تكون في مكان هادئ، ومريح”.
اجعل نفسك مرتاحاً واختر نقطة ثابتة أمامك. يمكن أن تكون طاولة أو أي شيء آخر.
في أثناء هذه المرحلة، راجع عقلياً جميع أجزاء جسمك، مع سرد تصوراتك: “أشعر بدفء خشب الكرسي تحت راحتي” … بالاستماع إلى أحاسيسك، سوف تسترخي يقظتك تدريجياً”.
ثبت النقطة حتى تنغلق جفونك من تلقاء نفسها. ثم استمر في تفصيل أحاسيسك مع إغلاق عينيك.
ركز انتباهك على الهواء الذي تتنفسه ويصل إلى رئتيك، ثم وجهه إلى بطنك. سيشعرك ذلك بمزيد من الخفة.
أثناء ممارسة التنفس بهذا الشكل، ستشعر أن جسمك أصبح أخف وزناً.
أخيراً استمتع بلحظة الهدوء والسكينة هذه.
استمتع بالموسيقى المضادة للاكتئاب
ينصح الأستاذ ميشيل ليجويو بشدة، في جدوله الخاص بمكافحة الاكتئاب، بالاستماع إلى مجموعة أو أغنية نقدرها بشكل خاص.
في الواقع، تُعرف الموسيقى بخصائصها المضادة للاكتئاب، كما أوضح طبيب الأعصاب بيير ليماركيز: “ينشّط الاستماع إلى الموسيقى التي نحبها جزءاً أساسياً في الدماغ: “دائرة المكافآت”. ستغمر هذه المنطقة أدمغتنا وجسمنا بالكامل بالمواد الكيميائية الأساسية لوجودنا وفرحنا في العيش: الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين كما ستهدئ من آلامنا وتعطينا شعوراً بالراحة”.
إذا كان للجميع بالطبع أذواقهم وتفضيلاتهم من حيث الموسيقى، فلماذا لا تستمع، على سبيل المثال، إلى الأغنية التي تتصدر ترتيب الأغاني وتجعلك سعيداً؟
التدليك الذاتي باستخدام تقنية (Do In) للتخلص من التوتر
يعد “دو-إن” (Do-In) أسلوباً مشتقاً من تقنية التدليك الذاتي المعروفة باسم “الشياتسو” (shiatsu)، وهو سهل التنفيذ إلى حد ما، كما ستحتاج إلى بعض الإيماءات الدقيقة لإثارة توتراتك. تقول ستيفاني غانكول وهي مدلّكة: “يساعد تمرين “دو-إن” في الحفاظ على تدفق الطاقة الحيوية للجسم”.
ويعتمد التمرين على ممارسة الضغط والاحتكاك والنقر على خطوط الطول المختلفة في الجسم”. “ويتوافق كل خط طول مع عضو معين: خط طول للأمعاء الدقيقة، وآخر للمثانة، وآخر للمعدة، وغير ذلك”.